Weight Gain Diet chart – वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट (Mote Hone Ka Diet Plan)

weight gain deit chart

Weight Gain Diet Chart in Hindi : एक अच्छे weight gain diet chart को जानने से पहले यह देखना होता है, की एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी को खाता है, क्योंकि यह वह प्रक्रिय होती है जिस पर आपके पुरे दिन का mota hone ka diet chart निर्भर करता है।

जो व्यक्ति Weight Gain करना चाहते है उनको कैलोरी Surplus में जाने की आवश्यकता होती है यानि अपनी दैनिक कैलोरी (Daily Calories) से रोजाना ज्यादा कैलोरी को खाना होता है और जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहते है उनको कैलोरी Deficit में जाना होता है यानि अपनी दैनिक कैलोरी से रोजाना कम कैलोरी को खाना होता है।

यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी को जान लेते हैं तो आप आसानी से weight gain कर सकते है।

दैनिक कैलोरी को कैसे कैलकुलेट करें? – How to calculate Daily Calories in Hindi

दैनिक कैलोरी को जानने से पहले यह समझ लेते है की कैलोरी क्या है।

कैलोरी क्या हैं? – What are calories

यह एक ऐसी इकाई होती है जो आमतौर पर भोजन की ऊर्जा मापने के लिए उपयोग की जाती है। साधारणतः यह हमे भोजन और तरल स्त्रोत से प्राप्त होते हैं यह हमारे शरीर मे जाकर  Energy provide कराते हैं, जिसके द्वारा हम अपने दैनिक कार्यों को आसानी से पूरा कर लेते हैं। यह हमारे शरीर को ऊर्जा देते हैं जिससे की हम कोई भी काम बिना किसी थकान के पूरा कर लेते हैं।

ये कैलोरी हमे अपने रोजमर्रा के खाने से प्राप्त होते है। जैसे –

  • रोटी
  • सफेद चना
  • राजमा
  • Mixed दाल
  • मटर पनीर
  • चिकन
  • फिश
  • चावल
  • अंडे
  • टूना फिश
  • केला
  • सेब
  • कीवी
  • पपीता     

अब जान लेते हैं कि दैनिक कैलोरी को कैसे मापें।

Calorie Count For Weight Gain Diet Plan :

सभी मनुष्यों को पूरे दिन मे अपने Basal Metabolic Rate (BMR) के अनुसार प्रति दिन कैलोरी को खाने की आवश्यकता होती है ।

यह जानना आवश्यक है कि हमें प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, ताकि हम कैलोरी को अपने लक्ष्य के अनुसार समायोजित कर सकें और अपना वजन बनाए रख सकें या अपना वजन बढ़ा या घटा सकें।

वजन घटाने से लेकर वजन बढ़ाने तक हमे प्रतिदिन एक सीमा के भीतर कैलोरी को खाने के आवश्यकता होती है। 

अगर कोई व्यक्ति अपने पूरे दिन में पर्याप्त कैलोरी के अनुसार कैलोरी का सेवन नहीं करता है, तो उसका वजन कम होने लगता है यदि कोई व्यक्ति अपनी दैनिक कैलोरी से ज्यादा कैलोरी को खाता हैं तो उसका वजन बढ़ने लगता हैं।

यह पता लगाने के लिए कि हमें दिन भर में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है उसके लिए हमे अपना BMR Calculate करना होगा। तो अपना BMR Calculate  करने के लिए नीचे दिए गए स्टेप्स को फॉलो करे।

अपना BMR कैसे पता लगाए? – How to calculate BMR in Hindi

weight gain diet plan
weight gain diet plan

BMR =  Basal Metabolic Rate

This means the original metabolic rate

इसके द्वारा आप अपने पूरे दिन की कैलोरी को जान पाएंगे, यह हमारे Body को दी जाने वाली ऊर्जा की कैलोरी को बताता है, जोकी हमारे शरीर के वजन, ऊंचाई और शरीर की बनावट (Structure)  को ध्यान में रखते हुए  कैलोरी को बताता है।

Male :-

Basal Metabolic Rate (BMR)

10 (Weight in Kilogram) + 6.2 (Height in Centimetre) – 5 (Age) + 5

Example

10 × 80 KG + 6.25 ×180 CM – 5 ×  23 Age + 5  

800 + 1125 – 115 + 5

= 1815

यह वह कैलोरी है जिसे body  को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है  = 1815

Applying an activity factor

sedentary jobs   ( गतिहीन  नौकरियों)  में  activity factor = 1.22

Light activity like a  1 -3 day workout =1.375

Light activity like a  1 -3 day workout =1.375

Professional athletes  = 1.90

BMR Multiply by activity factor

Your Activity Factor

1815 x 1.22 activity factor = 2813

यह वह कैलोरी हैं जिससे की हम अपने Weight  को maintain कर सकते हैं = 2813

अब अपने Goals  के अनुसार weight gain diet plan बनाये –

  • जो आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो 500 कैलोरी को 2813 में Add कर दे।
  • जो आप वजन घटाना चाहते हैं तो 500 कैलोरी को 2813 में Subtratct कर दे।

अब आप कैलोरी को इस प्रकार Breakdown कीजिये की जो macro हैं वो हमारे पास इस प्रकार रहे की C/P/F/: 50%/30%/20%

आप इन कैलोरी को 6 Meals  में Divide कर दे – (Divide those calories into 6 Meals)  

यदि आप वीडियो के माध्यम से BMR को  जानना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए लिंक पर जाकर देख सकते हैं।

full day Indian weight gain diet chart in hindi :

Waking UP

1 कप चाय (5 – 8 gram) Sugar

MEAL NO. 1 (BREAKFAST 7-8 AM)

1. अंडा भुर्जी  =  2 whole + 4 Egg whites
2.  परांठा व रोटी  = 2 
3. चाय या दूध  
For Veg.

1. पनीर भुर्जी और टोफू भुर्जी  – 100 G

Macro – 

  • Protein – 30 G

  • Carbs – 55 G 

  • Fats – 12 G

MEAL NO. 2 (SNACK 9 10 PM)

1. उबला अंडा – 7 Whole 
2. केला –  2 
3. दूध – 1 गिलास 
For Veg.

1. पनीर  – 100 G
2. Whey Protein – 24 G

Macro – 

  • Protein – 39 G

  • Carbs – 60 G 

  • Fats – 6 G

MEAL NO. 3 (LUNCH 12-1 PM)

1. आलू शिमला मिर्च – 1-2 Cup
2. दही – 1 Cup
3. रोटी – 2

Macro – 

  • Protein – 20 G

  • Carbs – 75 G 

  • Fats – 15 G

MEAL NO. 4 (SNACK 2:30 – 3:30 PM)

1. Ots –  1 – 2 Cup 
2. केले – 1 – 2

OR

1. पनीर  – 100 G 
2. Whey Protein – 24 G

Macro – 

  • Protein – 25 G

  • Carbs – 40 G 

  • Fats – 4 G

MEAL NO. 5 (Pre Workout)

1. काले चन्ने – 1 – 2 cup
 2. White चावल – 50 – 70 G

OR

1. दाल 
2. राजमा
3. मटर पनीर

Macro – 

  • Protein – 15 G

  • Carbs – 62 G 

  • Fats – 4 G

MEAL NO. 6 (Post Workout)

1. उबला अंडा – 7 – 8 Egg Whites
2. Banana Shake – 1 गिलास
For Veg.

1. पनीर
2. Whey protein 
3. Banana Shake 

Macro – 

  • Protein – 50 G

  • Carbs – 45 G 

  • Fats – 0 G

वीडियो फॉर वेट गेन डाइट चार्ट – weight gain diet plan video

diet chart for weight gain in hindi pdf download

और पढ़ें :- साइज बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान

और पढ़ें :- फैट घटाने के लिए बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान – कम करें बॉडी फैट

Diet Chart For Weight Gain के लिए हम इम्पोर्टेन्ट nutrients को जान लेते है :-

Macro Nutrients

वे nutrients इस प्रकार है :

  • प्रोटीन
  • कार्बोहाइड्रेट
  • फैट्स

Protein (प्रोटीन)

प्रोटीन उन Nutrients में से एक है जो हमारी मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। यह कार्बन हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन तत्वों से बना है जो एक कार्बनिक पदार्थ है। अगर कोई सामान्य व्यक्ति अपने वजन के अनुसार प्रोटीन को नहीं खाता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ने और कमजोर होने लगती हैं। GYM में जाकर Exercise करने से लोग अपनी मांसपेशियों को Break (तोड़ते) हैं, लेकिन अगर वे प्रोटीन को नहीं खाएँगे तो उनकी Muscles नहीं बढ़ेंगी। क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन के स्रोत – 

For Veg.

  • पनीर
  • फलियां
  • चना
  • दही
  • टोफू

For Non Veg.

  • अंडा
  • सैलमन मछली
  • चिकन ब्रेस्‍ट
  • टर्की ब्रेस्ट
  • टूना मछली

Carbohydrate (कार्बोहाइड्रेट)

कार्बोहाइड्रेट का molecular structure होता है – हाइड्रोजन, कार्बन और ऑक्सीजन।

इन तीनो को कम्बाइन करने से मिलकर बनता है कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट एक तरह का sugar  होता हैं जो की बॉडी के अंदर जाकर Break होता हैं , Break होने के बाद वह glucose में Convert  होता हैं, convert  होने के बाद वह हमारे Blood के द्वारा Body के अंदर घूमता हैं।

 ग्लूकोस का सबसेइम्पोर्टेन्ट  काम यह होता हैं की ब्रेन को एनर्जी देना। ब्रेन को  एनर्जी मिलते ही वह बॉडी को एनर्जी देगा, जिससे की आप अपनी दिन की activity को पूरा कर पाएंगे। अब कार्बोहाइड्रेट के द्वारा जो बॉडी के अंदर ग्लूकोस बन रहा है उससे हमारा sugar level फ्लकचुएट होता हैं जिससे की बॉडी को Balance  करने के लिए कुछ हार्मोन्स की आवश्कयता होती हैं उन हार्मोन्स का नाम होता है Insulin और glucone, ये बॉडी की pancreas में बनते हैं  ये हेल्प करते हैं आपके शुगर लेवल और ग्लूकोस लेवल को बैलेंस करने में।

कार्बोहाइड्रेट के दो प्रकार के होते हैं।

  • सिंपल कार्बोहाइड्रेट
  • काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट  

Simple Carbohydrate (सिंपल कार्बोहाइड्रेट)

सिंपल कार्बोहाइड्रेट का molecule construction बहुत छोटा ही होता है जिसके कारण भोजन हमारी बॉडी के अंदर जल्दी ही ब्रेक होता है , ब्रेक होने के बाद यह एकदम से ग्लूकोस में कन्वर्ट होकर instant एनर्जी प्रोवाइड कराता हैं।

सिंपल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत – 
  • केले
  • आलू
  • सफ़ेद चावल

Complex Carbohydrates (कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट)

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का molecule construction ज्यादा होता हे जिससे की खाद्य पदार्थ हमारी बॉडी के अंदर ब्रेक होने में टाइम लगाता हैं जिससे की यह ग्लूकोस में धीरे धीरे कन्वर्ट होकर बॉडी को धीरे धीरे एनर्जी प्रोवाइड कराता है।

लोगो को यह कोशिश करनी चाहिए हैं की वह अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा काम्प्लेक्स कार्ब्स को ऐड करे।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
  • ओट्स
  • शकरकंद
  • Whole  वीट ब्रेड
  • रोटी
  • भूरा चावल

Fats (फैट्स)

कार्बन और हाइड्रोजन के मिलन से  बहुत सारे organic molecules बनते हैं, उनमें से एक बनता हैं – फैट्स।

फैट्स हमारे हृदय  की लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं क्यूंकि – 

 यह कुछ विटामिन का प्रयोग करके हमारे शरीर को स्वस्थ बनाने में  मदद करता हैं।  फैट्स हमारी बॉडी को गतिशील एवं क्रियाशील भी बनाते हैं।
फैट्स प्रोटीन की आवश्यकता को कम करने के लिए भी इसका का प्रयोग किया जाता है।

हम अत्यधिक मात्रा में फैट्स का उपभोग नहीं करना चाहिए क्यूंकि यह हमारे लिए जान लेवा भी साबित हो सकता हैं।

फैट्स के दो प्रकार होते है।

  • सैचुरेटेड फैट्स
  • अऩसैचुरेटेड फैट्स    

Saturated Fats (सैचुरेटेड फैट्स)

यह एक हैं Macro nutrients है, जोकि फैट अनु , गिल्सरॉल अणु और तीन फैटी एसिड से बना होता है। यह  हमारे शरीर की लिए हानिकारक हैं, क्योंकि यह Saturated Fats High cholesterol का कारण भी बनता हैं, जिससे की दिल की बीमारी होने का खतरा बना रहता है।

Unsaturated Fats (अनसैचुरेटेड फैट्स)

यह हमारे शरीर के लिए बहुत लाभदायक है, क्योंकि यह हमारे शरीर में से  Bad cholesterol को घटा कर good cholesterol को बढ़ाता हैं। यह हमे ह्रदय की बिमारियों से बचाता है और एक स्वस्थ हृदय का निर्माण करता है।

फैट्स के स्रोत

For Veg.

  • नट्स
  • फैटी दही
  • बादाम
  • जैतून का तेल
  • नारियल का तेल

For Non Veg.

  • Whole Eggs
  • फैटी फिश
  • चिकन
  • टूना फिश
  •  फिश ऑइल

वजन बढ़ाने के लिए कुछ और टिप्स – Body Weight Gain Diet Plan in Hindi

Body Weight Gain Diet Plan in Hindi

calories (कैलोरी)

देखिए, हम पहले ही बता चुके हैं कि वजन बढ़ने से लेकर वजन कम करने तक कैलोरी निर्भर करती है। अगर हमें वजन कम करने के लिए कम कैलोरी की जरूरत होती है, तो वजन बढ़ाने के लिए हमें ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है।

अगर आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं तो 2000-2200 कैलोरी ले सकते हैं। (अलग-अलग व्यक्तियों के वजन के अनुसार अलग-अलग मेन्टेन्स कैलोरी होती है।)

Increase the Amount of Food (भोजन की मात्रा बढ़ाएं)

Vajan badhane ke liye diet chart : भोजन की मात्रा को बढ़ाकर ही हम अपना वजन बढ़ा सकते है। इसके लिए आप दिन में तीन मील की जगह 5 से 6 मिल ले सकते है। और हर बार कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत ही लाभकारी होता है।

आपको एक बार में अधिक खाना असामान्य लग सकता है, साथ ही पेट खराब होने की संभावना भी बढ़ जाती है। इसके बजाय, आप मील को 5 से 6 बार विभाजित करके अपने मील को छोटे टुकड़ों में विभाजित कर सकते हैं।

More Protein (अधिक प्रोटीन)

Gym diet chart for weight gain in hindi : वजन बढ़ाने के लिए हमें कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन की भी जरूरत होती है। क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, रखरखाव और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अगर आप अपना वजन बढ़ा रहे हैं या घटा रहे हैं तो आपके लिए प्रोटीन का सही मात्रा में सेवन करना बेहद जरूरी है।

निष्कर्ष – Conclusion

दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाना कोई बड़ी बात नहीं है। आपको बस इतना करना है कि आप अपना लक्ष्य निर्धारित करें और रोजाना उसका पालन करें, साथ ही धैर्य रखें। आप ट्रेनर या न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह से वेट गेनर या कोई अन्य सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

आशा करता हूँ की अब आप weight gain diet chart for male in hindi का लेख समझ पाएं होंगे। अगर आपको weight gain diet chart for female in hindi से संबंधित कोई सवाल या सुझाव है तो हमे कमेंट के जरिये जरूर बताएं।

अगर आपको यह desi diet plan for weight gain in hindi का लेख पसदं आया हो तो इसे अपने दोस्तों के साथ जरूर शेयर करें।

और पढ़ें :- न्यूट्रिशन की श्रेणी के बारे में

16 thoughts on “Weight Gain Diet chart – वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट (Mote Hone Ka Diet Plan)”

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