Weight Gain Diet chart – वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट

– Weight Gain Diet Chart in Hindi –

एक अच्छे weight gain diet chart को जानने से पहले यह देखना होता है, की एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी को खाता है, क्योंकि यह वह प्रक्रिय होती है जिस पर आपके पुरे दिन का  weight gain diet plan  निर्भर करता है।

जो व्यक्ति Weight Gain करना चाहते है उनको कैलोरी Surplus में जाने की आवश्यकता होती है यानि अपनी दैनिक कैलोरी( Daily Calories) से रोजाना ज्यादा कैलोरी को खाना होता है और जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहते है उनको कैलोरी Deficit में जाना होता है यानि अपनी दैनिक कैलोरी से रोजाना कम कैलोरी को खाना होता है।

 यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी को जान लेते हैं तो आप आसानी से weight gain कर सकते है।

How to calculate Daily Calories in Hindi

दैनिक कैलोरी को जानने से पहले यह समझ लेते है की कैलोरी क्या है।

कैलोरी क्या हैं (What are calories?)

यह एक ऐसी इकाई होती है जो आमतौर पर भोजन की ऊर्जा मापने के लिए उपयोग की जाती है| साधारणतः यह हमे भोजन और तरल स्त्रोत से प्राप्त होते हैं यह हमारे शरीर मे जाकर  Energy provide कराते हैं जिसके द्वारा हम अपने दैनिक कार्यों को आसानी से पूरा कर लेते हैं | यह हमारे शरीर को ऊर्जा देते हैं जिससे की हम कोई भी काम बिना किसी थकान के पूरा कर लेते हैं|

ये कैलोरी हमे अपने रोजमर्रा के खाने से प्राप्त होते है |

जैसे – 

• रोटी
• सफेद चना
• राजमा
• Mixed दाल
• मटर पनीर
• चिकन
• फिश

• चावल
• अंडे
• टूना फिश
• केला
• सेब
• कीवी
• पपीता                                    इत्यादि….

अब जान लेते हैं कि दैनिक कैलोरी को कैसे मापें।

Calorie Count For Weight Gain Diet Plan :

सभी मनुष्यों को पूरे दिन मे अपने Basal Metabolic Rate ( BMR ) के अनुसार प्रति दिन कैलोरी को खाने की आवश्यकता होती है ।

यह जानना आवश्यक है की हमे प्रतिदिन कितनी कैलोरी को खाना चाहिए ,  इससे हम अपने लक्ष्य के अनुसार कैलोरी मे फेर-बदल कर सकते हैं और अपने वजन को maintain कर सकते है , या फिर अपने वजन को बढ़ा या घटा सकते है |

वजन घटाने से लेकर वजन बढ़ाने तक हमे प्रतिदिन एक सीमा के भीतर कैलोरी को खाने के आवश्यकता होती है |

अगर कोई व्यक्ति अपने पूरे दिन में पर्याप्त कैलोरी के अनुसार कैलोरी का सेवन नहीं करता है, तो उसका वजन कम होने लगता है यदि कोई व्यक्ति अपनी दैनिक कैलोरी से ज्यादा कैलोरी को खाता हैं तो उसका वजन बढ़ने लगता हैं |

 यह पता लगाने के लिए कि हमें दिन भर में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है उसके लिए हमे अपना BMR Calculate करना होगा। तो अपना BMR Calculate  करने के लिए निचे दिए गए स्टेप्स को फॉलो करे | 

अपना BMR कैसे पता लगाए ( How to calculate BMR in Hindi)?

BMR =  Basal Metabolic Rate

This means the original metabolic rate

इसके द्वारा आप अपने पूरे दिन की कैलोरी को जान पाएंगे, यह हमारे Body को दी जाने वाली ऊर्जा की कैलोरी को बताता है, जोकी हमारे शरीर के वजन, ऊंचाई और शरीर की बनावट (Structure)  को ध्यान में रखते हुए  कैलोरी को बताता है।

Male :-

Basal Metabolic Rate ( BMR )

 10 ( Weight in Kilogram ) + 6.2  ( (Height in Centimetre ) – 5  ( Age ) + 5

Example

10 × 80 KG + 6.25 ×180 CM – 5 ×  23 Age + 5  

800 + 1125 – 115 + 5

= 1815

यह वह कैलोरी है जिसे body  को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है  = 1815

Applying an activity factor

sedentary jobs   ( गतिहीन  नौकरियों)  में  activity factor = 1.22

Light activity like a  1 -3 day workout =1.375

Light activity like a  1 -3 day workout =1.375

Professional athletes  = 1.90

BMR Multiply by activity factor

Your Activity Factor

1815 x 1.22 activity factor = 2813

यह वह कैलोरी हैं जिससे की हम अपने Weight  को maintain कर सकते हैं = 2813

अब अपने Goals  के अनुसार weight gain diet plan बनाये –

• जो आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो 500 कैलोरी को 2813 में Add कर दे |
• जो आप वजन घटाना चाहते हैं तो 500 कैलोरी को 2813 में Subtratct कर दे 

अब आप कैलोरी को इस प्रकार Breakdown कीजिये  की जो macro  हैं वो हमारे पास  इस प्रकार रहे की C/P/F/: 50%/30%/20% /

आप इन कैलोरी को 6 Meals  में Divide कर दे –  ( Divide those calories into 6 Meals)

यदि आप वीडियो के माध्यम से BMR को  जानना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए लिंक पर जाकर देख सकते हैं।

full day Indian weight gain diet chart in hindi :

Waking UP

1 कप चाय ( 5 – 8 gram ) Sugar  

MEAL NO. 1 (bREAKFAST- 7-8 AM)

1. अंडा भुर्जी  =  2 whole + 4 Egg whites 
2.  परांठा व रोटी  = 2 
3.  चाय या दूध  

For Veg.

पनीर भुर्जी और टोफू भुर्जी  – 100 G

Macro

Protein – 30 G

Carbs – 55 G 

Fats – 12 G

MEAL NO. 2 (SNACK 9 – 10 PM )

1. उबला अंडा – 7 Whole 
2. केला –  2 
3. दूध –  1 गिलास 

For Veg. 

पनीर  – 100 G 

 Whey Protein – 24 G

Macro

Protein – 39 G

Carbs – 60 G 

Fats – 6 G

MEAL NO. 3 (LUNCH 12 – 1 PM)

1. आलू शिमला मिर्च – 1 – 2 Cup
2. दही – 1 Cup
3. रोटी – 2

Macro 

 Protein – 20 G

Carbs – 75 

Fats – 15 G

MEAL NO. 4 (SNACK 2:30 – 3:30 PM )

1. Ots –  1 – 2 Cup 
2. केले – 1 – 2

OR 

1. पनीर  – 100 G 
2. Whey Protein – 24 G

Macro 

Protein -25 G 

Carbs – 40 G

Fats -4G

MEAL NO. 5 (LUNCH – 4:30 – 5:30 PM)

1. काले चन्ने – 1 – 2 cup
2.  White चावल – 50 – 70 G

OR

1. दाल 
2. राजमा
3. मटर पनीर

Macro 

Protein – 15 G

Carbs – 62 G

Fats – 4 G

POST WORKOUT – (9 – 10 PM) 

1. उबला अंडा – 7 – 8 Egg Whites
2. Banana Shake – 1 गिलास  

For Veg. 

1. पनीर
2. Whey protein 
3. Banana Shake 

Macro 

Protein – 50 G 

Carbs – 45 G 

Fats – 0 G

यदि आप वजन घटाना चाहते है, तो आप नीचे दिए गए लिंक पर जाकर आप हमारी पोस्ट को पढ़ सकते है – 

Top 10 Weight Loss Tips in hindi

Diet Chart For Weight Gain के लिए हम इम्पोर्टेन्ट nutrients को जान लेते है :-

वे nutrients इस प्रकार है – 

1. प्रोटीन
2. कार्बोहाइड्रेट
3. फैट्स

1. Protein (प्रोटीन)

प्रोटीन उन Nutrients में से एक है जो हमारी मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। यह कार्बन हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन तत्वों से बना है जो एक कार्बनिक पदार्थ है। अगर कोई सामान्य व्यक्ति अपने वजन के अनुसार प्रोटीन को नहीं खाता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ने और कमजोर होने लगती हैं। GYM में जाकर Exercise करने से लोग अपनी मांसपेशियों को Break (तोड़ते) हैं, लेकिन अगर वे प्रोटीन को नहीं खाएँगे तो उनकी Muscles नहीं बढ़ेंगी। क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैं |

प्रोटीन के स्रोत – 

For Veg. –

• टोफू
• दही
• पनीर
• फलियां
• चना

For Non Veg. –

• अंडा
• सैलमन मछली
• चिकन ब्रेस्‍ट
• टर्की ब्रेस्ट
• टूना मछली

2. Carbohydrate (कार्बोहाइड्रेट )

कार्बोहाइड्रेट का molecular structure होता है – हाइड्रोजन, कार्बन और ऑक्सीजन |

इन तीनो को कम्बाइन करने से मिलकर बनता है कार्बोहाइड्रेट |

कार्बोहाइड्रेट एक तरह का sugar  होता हैं जो की बॉडी के अंदर जाकर Break होता हैं , Break होने के बाद वह glucose में Convert  होता हैं , convert  होने के बाद वह हमारे Blood के द्वारा Body के अंदर घूमता हैं

 ग्लूकोस का सबसेइम्पोर्टेन्ट  काम यह होता हैं की ब्रेन को एनर्जी देना | ब्रेन को  एनर्जी मिलते ही वह बॉडी को एनर्जी देगा, जिससे की आप अपनी दिन की activity को पूरा कर पाएंगे|  अब कार्बोहाइड्रेट के द्वारा जो बॉडी के अंदर ग्लूकोस बन रहा है उससे हमारा sugar level फ्लकचुएट होता हैं जिससे की बॉडी को Balance  करने के लिए कुछ हार्मोन्स की आवश्कयता होती हैं उन हार्मोन्स का नाम होता है Insulin और glucone, ये बॉडी की pancreas में बनते हैं  ये हेल्प करते हैं आपके शुगर लेवल और ग्लूकोस लेवल को बैलेंस करने में |

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं –

1. सिंपल कार्बोहाइड्रेट
2. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट                           

सिंपल कार्बोहाइड्रेट – सिंपल कार्बोहाइड्रेट का molecule construction बहुत छोटा ही होता है जिसके कारण भोजन हमारी बॉडी के अंदर जल्दी ही ब्रेक होता है , ब्रेक होने के बाद यह एकदम से ग्लूकोस में कन्वर्ट होकर instant एनर्जी प्रोवाइड कराता हैं  | 

सिंपल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत – 

• केले
• आलू
• सफ़ेद चावल

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट –  काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का molecule construction ज्यादा होता हे जिससे की खाद्य पदार्थ हमारी बॉडी के अंदर ब्रेक होने में टाइम लगाता हैं जिससे की यह ग्लूकोस में धीरे धीरे कन्वर्ट होकर बॉडी को धीरे धीरे एनर्जी प्रोवाइड कराता है |

लोगो को यह कोशिश करनी चाहिए हैं की वह अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा काम्प्लेक्स कार्ब्स को ऐड करे|

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• ओट्स
• शकरकंद
• Whole  वीट ब्रेड
• रोटी
• भूरा चावल

3. Fats (फैट्स)

कार्बन और हाइड्रोजन के मिलन से  बहुत सरे organic molecules, बनते हैं उनमें से एक बनता हैं – फैट्स |

फैट्स हमारे हृदय  की लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं क्यूंकि – 

 यह कुछ विटामिन का प्रयोग करके हमारे शरीर को स्वस्थ बनाने में  मदद करता हैं |  फैट्स हमारी बॉडी को गतिशील एवं क्रियाशील भी बनाते हैं|
फैट्स प्रोटीन की आवश्यकता को कम करने के लिए भी इसका का प्रयोग किया जाता है

हम अत्यधिक मात्रा में फैट्स का उपभोग नहीं करना चाहिए क्यूंकि यह हमारे लिए जान लेवा भी साबित हो सकता हैं

फैट्स के प्रकार-

1. सैचुरेटेड फैट्स
2. अऩसैचुरेटेड फैट्स                    

सैचुरेटेड फैट्स –

यह एक हैं Macro nutrients है जोकि  फैट अनु , गिल्सरॉल  अणु  और तीन फैटी एसिड से बना होता है यह  हमारे शरीर की लिए हानिकारक हैं क्युकी यह Saturated Fats High cholesterol का कारण भी बनता हैं जिससे की हमे दिल की बीमारिया हो सकती हैं |

अऩसैचुरेटेड फैट्स – यह हमारे शरीर के लिए बहुत लाभदायक है क्योंकि यह हमारे शरीर में से  Bad cholesterol को घटा कर good cholesterol को बढ़ाता हैं जिससे की हमें कोई भी heart की बीमारिया नहीं हो सकती हैं तथा यह हमारे heart  को स्वस्थ बनाता है |

फैट्स के स्रोत

For Veg .

• नट्स
• फैटी दही
• बादाम
• जैतून का तेल
• नारियल का तेल

For NonVeg .

• Whole Eggs
• फैटी फिश 
• चिकन 
• टूना फिश 
•  फिश ऑइल

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