—Six Pack Abs in Hindi—
आजकल हर कोई बॉडी बनाना चाहता है, वह चाहता है की वह आकर्षक और मस्कुलर दिखे |
इसीलिए वे जिम में कड़ी मेहनत करकर अच्छे खासे बाइसेप्स , ट्राइसेप्स , चेस्ट और एब्डोमिनल मसल्स यानि Six Pack Abs को बनाना चाहते है |
लेकिन आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में वह अपनी सेहत का ख्याल नहीं रख पा रहे है और न ही उन्हें डाइट और एक्सरसाइज के बारे में पता होता है। वह अन्य माध्यमों से जानने की कोशिश करते है, लेकिन वह पूर्ण रूप से जानकारिया हासिल करने में असमर्थ होते है |
हमने अपने पहले लेख में Biceps, Triceps और Chest से संबंधित जानकारिया दी है, जिन्हे आप पढ़ सकते है | लेकिन आज हम इस लेख के माध्यम से आपको ऐसी ५ एक्सरसाइज बतायंगे जिन्हे करके आप निशिच रूप से Six Pack Abs को बना लेंगे |
क्या Six Pack Abs को ट्रैन करना जरूरी है
हम आपको बताना चाहते हैं कि पेट की मांसपेशियाँ, जिन्हें हम एब्डोमिनल मसल्स यानि Six Pack Abs कहते है, यह हमारे शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह ही होती हैं, इसलिए पेट की एक्सरसाइज करना जरुरी हो जाता है |
सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज करने के फायदे :-
- एब्डोमिनल मसल्स के एक्सरसाइज करने से आप फिट रहते हो |
- एब्स की एक्सरसाइज से आप हेल्थी रहते हो |
- आप मस्कुलर और आकषर्क दिखते हो |
- सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज करने से यह पेट की मांसपेशियां को मजबूत बनाता है |
- एब्स की एक्सरसाइज करने से बॉडी में धीरज, ऊर्जा और सहनशक्ति बढ़ती है |
How many times a week workout should be done for six pack abs – सिक्स पैक एब्स के लिए सप्ताह में कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए –
हम आपको यह बताना चाहते है की यह एक ऐसी मांसपेशी है जो बिना एक्सरसाइज के द्वारा बनी होती है, लेकिन यह हमारे शरीर के बॉडी फैट पर्सेंटेज के कारण दिखाई नहीं देती है।
तो में आपको यह सलाह देता हूँ की सबसे पहले अपने बॉडी का फैट पर्सेंटेज को जानकर काम करे और फिर उसके बाद सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज शुरू करे |
आप सप्ताह में तीन बार सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज को कर सकते है और इस मसल्स के लिए हाई इंटेंसिटी वर्कआउट भी कर सकते है |
नीचे 5 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है ,जिन्हे आप फॉलो करे निश्चित ही Abs की मसल्स को आकर्षक और थिक बना सकते है |
Top 5 Exercises For Six Pack Abs at Home
1 – Hanging knee raise
- अपने हाथों को एक पुलअप बार पर लटकाए , कंधे की चौड़ाई के अकॉर्डिंग अपने हाथों की ग्रिप को बनाये और पैरों को एक साथ रखे |
- इसके साथ ही अपने घुटनों और अपने कूल्हों को मोड़ें और थाई को चेस्ट पर टच करें जैसे की ऊपर इमेज में बताया गया है |
- जब आपकी थाई आपकी छाती तक पहुँचें, तब रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
- अपने कूल्हों और धड़ को झूलने से बचने के लिए अपने upper बॉडी को स्थिर रखें ।
- Sets – 4
- Reps – 20 – 22
—Advanced Move–
- पहले की तरह ही शुरुआती स्थिति से पुलअप बार पर लटके । अपने पैरों को बिलकुल सीधे ऊपर उठाएं जिससे आपके हैमस्ट्रिंग और काफ जमीन के समानांतर हो जाये |
- जब तक अपने पैरो को आप पुलअप बार की तरफ नहीं लाते तब तक पैरों को ऊपर की ओर उठाएं। पैरों को जितना हो सके उतना सीधा करने की कोशिश करें ।
- जब तक आप वापस प्रारंभिक स्थिति में नहीं पहुँच जाते, तब तक अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे ले जाएँ
Planks For Abs Workout
2 – Straight Plank
- एक पुशअप जैसी स्थिति में हो जाएं।कोहनी को ठीक कंधे के नीचे 90 डिग्री के कोण पर मोड़े |
- अपनी हथेलियों को बिलकुल सीधा रखें। आपकी गर्दन, पीठ और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए। 1 – 2 मिनट के लिए इस स्थिति को बने रहें |
- Sets – 3
- Time – 1 – 2 मिनट
—Advanced Move—
- पहले की तरह ही पुशअप जैसी स्थिति में हो जाएं और कोहनी को ठीक कंधे के नीचे 90 डिग्री के कोण पर मोड़े |
- अब इस एक्सरसाइज में वेट प्लेट्स को इस्तेमाल करे | प्लेट्स को ठीक पीठ के नीचे रखे |
- लगभग 1- 2 मिनट तक यह स्थिति बनाये रखे |
3 – Side Plank
- अपनी दाईं ओर लेटें, पैर और कूल्हे को सीधा रखें ।
- दाहिने हाथ की कोहनी को ठीक कंधे के नीचे रखे।
- सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधे आपकी रीढ़ के अनुसार हो।
- अपने बाएं हाथ को आपके शरीर से लगाकर सीधा रखें |
- फिर बाईं ओर लेटकर, इस अएक्सरसाइज को एक शुरुआत से दोहराएं।
- लगभग 1-2 मिनट तक इस अवस्था में रहे |
- Sets – 3
- Time – 1 – 2 मिनट
—Advanced Move—
- जब आप इस स्थिति में हो तो अपने कूल्हे को जमीन पर लगाए और फिर ऊपर की तरफ उठाए |
- याद रखें की आपकी स्थिति उसी प्रकार रहे जिस प्रकार पहले थी |
Crunches For Six Pack Abs
4 – Crunches
- करुन्चेस लगाने के लिए सबसे पहले फर्श पर लेटे, इसे अधिक आरामदायक बनाने के लिए योगा मैट का इस्तेमाल करे |
- फर्श पर पीठ के बल लेटे। पैरों को उठाकर रखें जैसा की इमेज में दर्शाया गया है | , अपने घुटनों को मोड़ें और बाहों को सर के पीछे रखें।
- अपने सिर और पीठ को ऊपर की तरफ उठाया और साथ ही पैरो को छाती की तरफ लाए |
- Sets – 3
- Reps – 20 – 22
—Advanced Move—
- शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के बाद लगभग 4-5 सेकंड के लिए रुके |
- जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटेंगे तो फर्श पर सीधे न लेटे, ऊपरी शरीर को थोड़ा सा उठाकर रखे |
5 – BY Cycle Crunches
साइकिल क्रंच यह एक इंटरमीडिएट लेवल की एक्सरसाइज है | यह एक्सरसाइज एब्स और ऑब्लिक दोनों के लिए कारगर है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें , हाथो को अपने सिर के पीछे रखें। घुटनों को 90 डिग्री पर उठाएं और साथ ही अपने ऊपरी शरीर को उठाये। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक-दूसरे की तरफ ले जाएँ। इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को सीधा करें और रोकें।
- अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करें और रोकें। यह १ रेप्स को पूरा करता है ।
- Sets – 3
—Advanced Move—
- लगभग इस एक्सरसाइज को 1 मिनट तक करें |
और पढ़ें :- बॉडीबिल्डिंग की श्रेणी के बारे में
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