चर्बी घटाने के लिए डाइट प्लान – कम करें बॉडी फैट

चर्बी घटाने के लिए डाइट प्लान – कम करें बॉडी फैट
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—Fat Loss Diet Chart in Hindi—

चर्बी (Fat) हर किसी के लिए परेशानी और शर्मिंदगी का सबक बन जाता है। कोई भी नहीं चाहता कि वह थुलथुला, ढीला, और भारी भरकम शरीर के साथ घूमे।

यह आपकी पर्सनालिटी के साथ-साथ शरीर की रौनक को भी खत्म कर देता है। इससे न सिर्फ महिलाएं परेशान है बल्कि पुरुष भी है।

अत्यधिक मोटापा न केवल आपकी सुंदरता को कम करता है बल्कि शरीर को बीमारियों का घर भी बना देता है।

अगर आप भी अपने बढ़ते हुए फैट और भारी भरकम शरीर से परेशान हैं और उसे कम करने के लिए कई तरीके आजमा चुके हैं तो आप अपनी डाइट में थोड़ा-सा बदलाव करके देखिये आपको गारंटी के साथ परिणाम मिल जायेंगे।

आइये जानते है कम बजट वाली Fat Loss Diet Plan in Hindi

फैट लोस्स डाइट चार्ट को जानने से पहले दैनिक कैलोरी यानि Maintenance कैलोरी को जान लेते है।

Maintenance कैलोरी क्या है ?

मेन्टेन्स कैलोरी वो कैलोरी होती है जो प्रतिदिन आपके खाने से मिलती है इससे न तो आपका वजन बढ़ता है और न ही घटता है। यह आपके वजन को एक एक सा ही बनाये रखता है।

मेन्टेन्स कैलोरी को कैलकुलेट करे - Calculate your Maintenance Calories

Step 1 :- सबसे पहले BMR (Basal Metabolic Rate) को जाने । 

  • किसी भी ऑनलाइन वेबसाइट या BMR आप्लिकेयन पर जाकर इसका इस्तेमाल करे।
  • इसमें अपनी डिटेल्स यानी Height / Weight / Age और 5 दिन का Activity Factor डालें।
  • मान लेते है डिटेल्स डालने के बाद आपका BMR 1600 कुछ आया है।

Step 2 :- अब आप अपनी मेन्टेन्स कैलोरी को जानेंगे।

  •  मेन्टेन्स कैलोरी को जानने के लिए इसका फार्मूला होता है – [FORMULA :- BMR x 1.5]
  • तो अब BMR को 1.5 से गुना कर दे – 1600 x 1.5 = 2400 कैलोरी
  • अब आपकी मेंटेनेंस कैलोरी आ गई है, जिसे खाने के बाद आपका वजन न तो बढ़ेगा और न ही घटेगा।
  • मेंटेनेंस कैलोरी = 2400 कैलोरी

Step 3 :- यदि आप फैट या वेट घटाना चाहते है तो इसमें से 500 कैलोरी को माइनस कर दे।

  • फैट घटाने के लिए आपकी मेन्टेन्स कैलोरी (Maintenance Calories) = 2400 – 500 = 1900 कैलोरी 
  • तो फैट घटाने के लिए आपकी मेन्टेन्स कैलोरी = 1900 Calories है। 

क्या शामिल है इस Fat Loss Diet Plan में

इस Fat Loss Diet Plan में आपको प्रोटीन, कार्ब्स और फैट का सही मेल मिलाप देखने को मिलेगा। इसमें आपको 50% प्रोटीन , 30% कार्ब्स और 20% फैट मिलेगा।
इस फैट लोस्स डाइट प्लान में आपको कैलोरी 1900 ,प्रोटीन 203 ग्राम , कार्ब्स 127 ग्राम और फैट्स 70 ग्राम।

इस Fat Loss Diet Chart को फॉलो करके आप गारंटी के साथ Fat (चर्बी) को घटा लेंगे।

फैट कम करने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखें

  • यदि आप Fat Loss कर रहे हैं तो यह अधिक संभावना रहती है कि आप Muscles को भी lose करे । Muscles को खोने से बचने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना प्रोटीन खाना चाहिए।
  • Fat Loss कम करने का एक मूल मंत्र है “कैलोरी डेफेसिट”। आपको समय-समय पर यह नोटिस करते रहना चाहिए की आप अपनी मेन्टेन्स कैलोरी से ज्यादा ना खाये।
  • Fat Loss कम करने के लिए डाइट के साथ-साथ वर्कआउट भी जरूरी है। आप यह ध्यान रखें की समय-समय पर वेट ट्रेनिंग भी करते रहे।
  • Weight Loss कम करने का एक अनोखा तरीका है कार्डियो। इससे न सिर्फ चर्बी घटाने में मदद मिलेगी बल्कि यह ब्लड को बॉडी में जल्दी pump करेगा।
  • आप डेली रूटीन में पानी को पर्याप्त मात्रा में जरूर पिए। इससे न सिर्फ पकी बॉडी हाइड्रेट रहेगी बल्कि फैट लूज़ करने में भी मदद करेगा।
  • जंक फूड, फास्ट फूड और तले हुए भोजन से दूर रहें। यह न केवल शरीर में Fat की मात्रा को बढ़ाता है बल्कि अन्य बीमारियों को भी जन्म देता है।
फैट लॉस डाइट चार्ट - Fat Loss Diet Chart in Hindi
Bodybuilding diet plan

सुबह उठते ही – ग्रीन टी

Meal No 1.- Breakfast (8-9 AM)

(ओट्स )

  • 1 स्कोप व्हे प्रोटीन या एग व्हाइट
  • ½ कप ओट्स
  • ½ केला
  • 1 चम्मच चिया बीज (chia seeds)
  • 2 ग्राम दालचीनी

Macro Calculation :-

  • Calories – 330
  • Protein – 30 ग्राम
  • Carbs -30 ग्राम
  • Fats – 10 ग्राम

Meal No 2.- Snack (11-12 PM)

(प्रोटीन ड्रिंक )

  • 1 स्कोप व्हे प्रोटीन या एग व्हाइट
  • फल – सेब या संतरे या अनार

Macro Calculation :-

  • Calories – 240
  • Protein – 25 ग्राम
  • Carbs – 15 ग्राम
  • Fats – 0 ग्राम

Meal No 3.- Lunch (2-3 PM)

( राजमा )

  • ½ कप राजमा
  • 1 खीरा (Cucumber)
  •  सलाद – हरी पत्तेदार सब्जी, टमाटर , गाजर 
  • 50 ग्राम पनीर
  • 20 ग्राम अखरोट

Macro Calculation :-

  • Calories – 315
  • Protein – 30 ग्राम
  • Carbs – 15 ग्राम
  • Fats – 15 ग्राम

Meal No 4.- Snack (4-5 PM)

(प्रोटीन शेक )

  • 1 केला 
  • 1 चम्मच पीनट बटर
  • मूंगफली
  • 1 स्कोप व्हे प्रोटीन या protineX

Macro Calculation :-

  • Calories – 315
  • Protein – 30 ग्राम
  • Carbs – 30 ग्राम
  • Fats – 15 ग्राम

 Pre-Workout Meal (6 PM) 

  • ½ चम्मच कॉफी (Nescafe)
  • गुनगुना पानी – 240ml

Workout (6:30-7:30PM)

 Post-Workout Meal (7:30-8:30PM)

  • 1 Scoop Whey Protein  या  5 एग व्हाइट 

Meal No 5.- Dinner (9-10 PM)

सोया चंक्स और वेजी (veggie bowl)

  • ½ ब्राउन राइस
  • 50 ग्राम सोया चंक्स
  • सब्जी – मटर, शिमला मिर्च, फूलगोभी, प्याज, टमाटर
  • ½ चम्मच कोकोनट आयल
  • मसाले – नमक , मिर्च

Macro Calculation :-

  • Calories – 315
  • Protein – 30 ग्राम
  • Carbs – 30 ग्राम
  • Fats – 15 ग्राम

सोने से पहले 

  • 1 Scoop  Protein
  • 240 ml (बिना फैट का दूध )
  • Flaxseeds ( या 20 ग्राम Dry Fruits)

Macro Calculation :-

  • Calories – 355
  • Protein – 24 ग्राम
  • Carbs – 7 ग्राम
  • Fats – 15 ग्राम
निष्कर्ष (Conclusion)

90 प्रतिशत मामलो में जब कभी फैट लूज़ किया जाता है तो इसमें फैट के साथ-साथ मसल्स भी लूज़ होती है।
अगर आप मसल्स लूज़ नहीं करना चाहते सिर्फ और सिर्फ फैट को हटाना चाहते हो तो इसमें प्रोटीन इन्टेक को हाई रखो और साथ ही हैवी वेट ट्रेनिंग करो।

ऐसा करके आप गारंटी के साथ सिर्फ और सिर्फ फैट को लूज़ करेंगे ।


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