Chest Workout For Men – चेस्ट वर्कआउट फॉर मैन

Chest Workout For Men in Hindi

Chest Workout For Men in Hindi

हर कोई स्ट्रांग एवं मस्कुलर चेस्ट पाने के लिए बेताब है ।  इसलिए आप जिम में जाकर कड़ी मेहनत करते है, ताकि एक स्ट्रांग एवं मस्कुलर चेस्ट को बना सके

 लेकिन आप वर्कआउट के समय कुछ ऐसी गलतिया कर देते है। जिससे की आपकी मसल्स डेवेलोप नहीं हो पाती  है और आपको परिणाम देखने को नहीं मिलते  है।

फिटनेस एक्सपर्ट्स और ट्रेनर सत्यजीत चौरसिया का कहना है कि यदि आप अच्छे से एक्सरसाइज करे और नीट एंड क्लीन डाइट को फॉलो करे। तो आपकी चेस्ट २ महीने में ४ इंच तक बढ़ सकती है।

इसलिए, आज हम इस लेख के माध्यम आपको 8 ऐसी चेस्ट की एक्सरसाइज बतायंगे। जिन्हे आप फॉलो करके एक आकर्षक और सुंदर चेस्ट को बना सकते हो।

प्रारंभ करने से पहले हम चेस्ट की बुनियादी मसल्स के बारे में जान लेते है।

Anatomy of Chest Muscles For Chest Workout For Men in Hindi

chest workout for men
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चेस्ट की मांसपेशियों को पेक्टोरलिस मसल्स कहते हैं । जिसको हम पैक्स भी कहते है।  

यह मांसपेशियां चेस्ट की सबसे बड़ी मांसपेशियां होती है।

चेस्ट के २ हेड होते है
  1. Cavicular Head – यह चेस्ट की ऊपर की मांसपेशियां होती है।
  2. Sternal Head – यह चेस्ट की मिडिल और लोअर मांसपेशियां होती है।

Top 8 Best Chest Workout For Men in Hindi

अधिकांश लोगो को देखा गया है कि वह चेस्ट वर्कआउट के लिए सिर्फ और सिर्फ तीन प्रकार की एक्सरसाइज लगाना पसंद करते हैं |

  1. InclineBenchPress
  2. FlatBechPress
  3. DeclineBenchPress

लेकिन देखा जाये तो चेस्ट के लिए बहुत-सी एक्सरसाइज है जिन्हे आप कर सकते हो 

Warm-up for chest workout for men

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से पहले हमें शरीर को गर्म करना चाहिए।

क्योंकि गर्म करने से, आपका शरीर उस मसल्स के लिए heavy weight लगाने के लिए अनुकूल हो जाता है

जिस प्रकार बॉडी की ग्रोथ के लिए नुट्रिशन की आवश्यकता है। उसी प्रकार हमारी मसल्स की activation के लिए वार्मअप की आवश्यकता है । 

आम तौर पर वार्मअप इंजरी से बचने के लिए किया जाता है। ताकि हम किसी दुर्घटना से बच सके।

बॉडी को गर्म करने एक लिए कई तरिके है जिन्हे आप एक्सरसाइज से पहले कर सकते है

जैसे –

  • जॉगिंग
  • पुशउप्स
  • स्ट्रेचिंग
  • रस्सी कूदना

 1. जॉगिंग –  मुख्य एक्सरसाइज करने से पहले आपको 3 से 5 मिनट तक हल्की जॉगिंग करनी चाहिए। ताकि आपकी मांसपेशियां मुख्य एक्सरसाइज को करने के लिए अनुकूल हो जाएं।

2. पुशअप्स  – आप चेस्ट की एक्सरसाइज करने से पहले पुशअप्स के सेट्स लगाने शुरू कर दे ताकि आप की बॉडी मुख्य एक्सरसाइज को करने से पहले वार्म यानि गर्म हो सके और आप चोट से बच सके।

यदि आपको पुशअप्स लगाने का सही तरीका नहीं आता है तो आप हमारी Chest Workout at Home  की पोस्ट को पढ़कर पुशअप्स लगाना सीख सकते है। 

इस लेख में हमने ओवरआल चेस्ट की ग्रोथ के लिए घर पर की जाने वाली ऐसी ५ एक्सरसाइज के बारे में बताया है जिन्हे आप लगा सकते है।

3. स्ट्रेचिंग – बॉडी को स्ट्रेच करके चोटों से बचा सकता है। इसमें  बॉडी को पूरा  स्ट्रेच करना पड़ता है जैसे – हाथो को घुमाना , सर को  घुटनों पर लगाना,  टांगो को फुल स्ट्रेक्ट करना,  सर को दांए बांए और ऊपर नीचे घुमाना।

4. रस्सी कूदना – शरीर को skipping से भी गर्म किया जाता है स्किप्पिंग से हमारे शारीर को बहुत सारे फायदे मिलते है। जैसे – इससे धड़कन में सुधार आता है इससे हृदय बॉडी में ब्लड को जल्दी पंप करता है। इससे शारीर में balance  और coordination  में सुधार आता है।

Top 8 best chest workout for men

Workout For Middle Chest

सबसे पहले वो एक्सरसाइज चुने जिसमे हम सबसे ज्यादा वेट को उठा सकते है

1. Barbell Bench Press

Chest Workout For Men in Hindi BarBell Bench Press

 हमारी फर्स्ट एक्सरसाइज है बारबेल बेंच प्रेस। इस एक्सरसाइज के द्वारा आप ओवरआल चेस्ट को टारगेट कर सकते है। इस एक्सरसाइज की खासियत है की यह हर Time progressively overload करने में हेल्प करती है। यानि इस एक्सरसाइज के द्वारा आप ज्यादा से ज्यादा वेट को उठा सकते है। इसीलिए बारबेल बेंच प्रेस को अपने रूटीन में सबसे पहले शामिल करे । 

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान में रखे की ज्यादा से ज्यादा mind muscle connection बनाकर रखे यानी चेस्ट पर ज्यादा से ज्यादा दबाव महसूस करे।
  • हाथो की गृप को अपने शोल्डर की चौड़ाई के अकॉर्डिंग बनाये रखे।
  • रोड को धीरे से नीचे की तरफ और धीरे से ऊपर की तरफ लेकर जाये।

2. Dumbbells Bench Press - (Additional)

Chest Workout For Men in Hindi Dumbbells Bench Press

जो व्यक्ति बारबेल बेंच प्रेस में mind muscles connection नहीं बना सकते है तो वे लोग अपनी एक्सरसाइज में Dumbell bench Press को शामिल करे

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय अपने पोजीशन को बिलकुल ठीक रखिये, जिससे की आप  techinques  को अच्छी तरह से execute कर पाए।
  • ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर होना चाहिए ।

3. Flat Dumbbells Fly -

Flat Dumbbells Fly

हमारी थर्ड एक्सरसाइज है फ्लैट डम्ब्बेल्स फ्लाई।

 यह एक्सरसाइज ओवरआल चेस्ट को थिक बनाती हैं और चेस्ट को राउंडेड शेप देने में हेल्प करती है।

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय पोजीशन और पोस्चर को ध्यान में रखिये।
  • पैरो को जमीन से लगाकर रखें।
  • हाथों में हल्का सा झुकाव रखें, फिर एक्सरसाइज को कंटिन्यू करे।

Workout For Upper Chest –

 incline Bench Angle – 30 डिग्री या 45 डिग्री 

chest workout for men
chest workout for men
  1. Incline Dumbbells Press
Incline dumbbells press

अपर चेस्ट को टारगेट करने के लिए फर्स्ट एक्सरसाइज है इनकलाइन डम्ब्बेल्स प्रेस | यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है और यह एक्सरसाइज अपर (Upper) चेस्ट को ग्रो करने के लिए इफेक्टिव एक्सरसाइज मानी जाती है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान रखिये की अपनी एल्बो को लॉक न करे यदि आप एल्बो को लॉक कर लेते हैं तो आप इसमें  ट्राइसेप्स को भी शामिल कर सकते है |
  • शुरुआत के समय में लाइट वेट का इस्तेमाल करें |

2. Incline Crucifix Flys

Incline crucifix flys

अपर चेस्ट के लिए हमारी दूसरी एक्सरसाइज है इनकलाइन क्रूसीफिक्स फ्लाई | इस एक्सरसाइज को बहुत ही कम लोग लगाते है लेकिन यह एक्सरसाइज अपर चेस्ट को थिक बनाने के लिए कारगर है यदि आप अपनी चेस्ट को थिक बनाने चाहते है तो इसे अपने एक्सरसाइज में शामिल करे ।

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए आपको डंब्लल्स फ्लाई की भातिं पोजीशन को बनाये रखना है लेकिन इसमें थोड़ा सा अंतर यह है की आपको अपनी कलाई को सीधे रखना है जैसा की ऊपर की इमेज में बताया गया है |
  • इस एक्सरसाइज में लाइट वेट का इस्तेमाल करे, बाद में अपने अनुसार हैवी वेट का इस्तेमाल कर सकते है |

3. Incline Barbell Press

chest workout for men in hindi Incline barbell press

हमारी तीसरी एक्सरसाइज है इनकलाइन बारबेल प्रेस | यह एक्सरसाइज बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज है, इस एक्सरसाइज के द्वारा आप बहुत ही जल्दी अपर चेस्ट को ग्रो कर सकते है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान में रखिये की शोल्डर की चौड़ाई के अकॉर्डिंग गृप को बनाकर रखे |
  • ज्यादा वाइड गृप बनाने से शोल्डर में इंजरी होने के चान्सेस बढ़ जाते है |

Lower Chest –

  1. Handle Dips – 
Handle Dips

लोअर चेस्ट के लिए हमारी पहली एक्सरसाइज है हैंडल डिप्स | यह एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी और कारगर एक्सरसाइज है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान में रखिये की अपनी कलाई को स्टेबल यानि स्थिर रखें |
  • टांगो को मोड़कर और स्थिर बॉडी बनाकर इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करे |

2. Pull Over Dumbbell Across The Bench

Pull Over Dumbbell Across the Bench

हमारी लोअर चेस्ट के लिए दूसरी एक्सरसाइज है पुल्ल ओवर डंबल अक्रॉस द बेंच | यह एक्सरसाइज चेस्ट के Ribcage को खोलती है और एक अट्रैक्टिव लुक देती है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान में रखे की अपने हाथो की गृप को नैरो (Narrow) रखें |
  • कोहनियों को सीधा रखें।

3. Cabel Cross Fly

लोअर चेस्ट के लिए तीसरी और आखरी एक्सरसाइज है केबल क्रॉस फ्लाई |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करते समय यह ध्यान में रखे की शुरआती समय में हैवी वेट का इस्तेमाल ना करे , एक्सरसाइज को लाइट वेट के साथ शुरू करे |
  • चेस्ट की मसल्स को ज्यादा से ज्यादा कॉन्ट्रैक्ट और स्ट्रेच करे |