Bodybuilding Workout routine plan in Hindi-Beginner to Advance

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—Bodybuildin Workout Routine in Hindi—

सर्दी हो या गर्मी हर मौसम में एक्सरसाइज करना बहुत ही लाभदायक है। बारह महीने वर्कआउट करने से यह आपके सेहत के लिए फायदेमंद होता है।

मेरे यार-दोस्त काफी समय से जिम जा रहे है उनका वर्कआउट और एक्सरसाइज रूटीन दोनों ही फिक्स रहता है कि Monday को ये एक्सरसाइज Tuesday को ये एक्सरसाइज वगैरह-वगैरह। 

लेकिन कुछ ही समय बाद उनको रिजल्ट मिलने बंद जाते हो है। वह सोचते है की इतनी कड़ी मेहनत करने के बावजूद भी परिणाम देखने को नहीं मिलते है और यही कारण है की वह छह महीने या आठ महीने के बाद जिम जाना छोड़ देते है।  

मेरे द्वारा उनको यह सलहा दी गयी है की एक ही वर्कआउट रूटीन अपनाने से बॉडी में प्लेटो आ जाता है जिसके कारण उनको रिजल्ट मिलने बंद हो जाते है। 

वर्कआउट करते समय उनके दूसरे वेरिएशन, रेप्स और टाइप को बदलने की जरूरत होती है जिससे की उनको दोबारा से रिजल्ट मिलने शुरू हो जाये। 

जब कभी भी मेरी बॉडी में प्लेटो आ जाता था तो में एक नया वर्कआउट प्लान (Workout Plan) को फॉलो कर लेता था जिससे की मुझे रिजल्ट मिलने लग जाते थे। 

प्लेटो क्या है ?

अक्सर हमने ये देखा है की लोग कसरत (Workout) करते है ,वे खूब मेहनत करते है पर फिर भी उनकी बॉडी की ग्रोथ नहीं हो पाती है। इसी ग्रोथ का ना होना प्लेटो कहलाता है।
यह तब होता है जब एक ही वर्कआउट रूटीन या एक ही एक्सरसाइज को लम्बे समय तक करते आ रहे है।

आइए जानते हैं कि बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding workout routine)

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding workout routine)

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding Workout Plan)के लिए हमे तीनो स्तरो के लिए वर्कआउट रूटीन तैयार किया है।

  • Beginner Level 
  • Intermediate Level
  • Advanced Level

1. Beginner Level Workout routine

बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन के लिए  सबसे पहले Beginner Level के साथ शुरुआत करते है। 

यह बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट प्लान बिलकुल भी मुश्किल नहीं है हालांकि, स्वास्थ्य और फिटनेस को ध्यान में रखते हुए  जिन्हे अभी जिम जाना शुरू किया है उनके लिए निश्चित रूप से चुनौतीपूर्ण साबित होगा।

Day 1 – Monday

Chest + Biceps

Day 2 – Tuesday

Take Rest (आराम करे )

Day 3 – Wednesday

Back + Triceps

Day 4 – Thursday

Legs – Quads + Hamstring + Calf

Day 5 – Friday

Shoulder + Traps + Forearms

शोल्डर वर्कआउट के लिए आप इस विडियो को देखें।

Day 6 – Saturday

Abs + Cardio

Day 7 – Sunday

Take Rest (आराम करे )

2. Intermediate Level Workout routine

इस बॉडीबिल्डिंग रूटीन प्लान (Bodybuilding Workout Plan) में वह Beginner Level से Intermediate level पर पहुंच गए है। 

यह वर्कआउट प्लान उन लोगों के लिए है जो छह से आठ महीने से जिम में जाते हुए हो गए हैं।

Day 1 – Monday

Chest + Shoulders

Chest Exercise – 

  • Dumbbell Bench Press – 3 Sets of 10, 10, 8 Reps
  • Incline Dumbbell Bench Press – 3 Sets of 10 Reps
  • Chest Dip – 3 Sets of 10, 8, 8 Reps

Shoulder Exercise – 

  • Barbell Front Raise – 4 Sets of 12 Reps
  • Dumbbell Lateral Raise – 4 Sets of 15, 12, 8, 8 Reps
  • Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 Sets of 12, 10, 10 Reps

Day 2 – Tuesday

Back + Biceps

Back Exercise – 

  • Wide Grip Pull Up – 3 Sets of 12, 10, 10 Reps
  • Lat Pull Down – 3 Sets of 10 Reps
  • Straight Arm Lat Pull Down – 3 Sets of 10 Reps
  • Upright Row – 3 Sets of 8-10 Reps

Biceps Exercise – 

  • Standing Barbell Curl – 3 Sets of 8-10 Reps
  • Preacher Curl – 3 Sets of 10 Reps
  • Incline Dumbbell Curl – 3 Sets of 10 Reps

Day 3 – Wedneday

Take Rest (आराम करे )

Day 4 – Thursday

Leg Exercise

Quads + Glutes + Hamstrings

  • Squat – 4 Sets of 10,10,8,8 Reps
  • Dumbbell Lunge – 3 Sets of 8 Reps
  • Leg Press – 3 Sets of 12 Reps
  • Leg Extension – 3 Sets of 15 Reps
  • Standing Calf Raise – 5 Sets of 10,8,8,8,6 Reps
  • Seated Calf Raise – 5 Sets of 15 Reps

Day 5 – Friday

Triceps + Traps + Forearms

Triceps Exercise – 

  • Triceps Pushdown – 4 Sets of 10, 10, 8, 6 Reps
  • Close Grip Bench Press – 3 Sets of 10, 8, 6 Reps
  • Lying Dumbbell Extension – 3 Sets of 10 Reps
  • Tricep Kickback – 3 Sets of 10 Reps

Traps Exercise – 

  • Dumbbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps
  • Barbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps

Forearms Exercise – 

  •  Palms-up wrist curl – 3 Sets of 10 Reps

Day 6 – Saturday

Abs + Cardio

Abs Exercise – 

  • Hanging knee raise – 4 Sets of 15 to 20 Reps
  • Straight Plank – 3 Sets of 30 Sec
  • Side Plank –  3 Sets of 30 Sec
  • Crunches – 3 Sets of 15 to 20 Reps

Cardio Exercise – 

  • Treadmill – Walk 20 to 25 Minutes
  • Skipping – 3 Sets of 1 Minutes
  • Jumping Squats – 3 Sets of 30 Sec

Day 7 – Sunday

Take Rest (आराम करे )

3. Advanced Level Workout routine

अब बारी है Advanced Level  बॉडीबिल्डिंग रूटीन प्लान ((Bodybuilding Workout Routine)को जानने की। 

यह प्लान उनके लिए है जो Advanced Level पर पहुंच गए है यानि जिन्हे एक से डेढ़ साल कसरत करते हुए हो गया है। 

Day 1 – Monday

Chest + Back

Chest Exercise – 

  • Barbell Bench Press – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
  • Incline Dumbbell Press – 3 Sets of 6-8 Reps
  • Dips – 3 Sets of 6-10 Reps

Back Exercise – 

  • Pullups – 3 Sets of 5-8 Reps
  • Bent-Over Barbell Row – 3 Sets of 6-10 Reps
  • Pulldowns – 3 Sets of 6-10 Reps

Day 2 – Tuesday

Leg Exercise

  • Squats – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
  • Deadlift – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
  • Leg Press – 3 Sets of 6-10 Reps
  • Hamstring Curls – 3 Sets of 6-8 Reps
  • Calf-Raise – 5 Sets of 10 Reps

Day 3 – Wednesday

Biceps + Triceps

Biceps Exercise – 

  • Standing Barbell Curl – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
  • Preacher Curl – 4 Sets of 10 Reps
  • Incline Dumbbell Curl – 3 Sets of 10 Reps

Triceps Exercise – 

  • Triceps Pushdown – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
  • Close Grip Bench Press – 3 Sets of  10, 8, 6 Reps
  • Tricep Kickback – 3 Sets of 10 Reps

Day 4 – Thrusday

Take Rest (आराम करे )

Day 5 – Friday

Shoulder + Traps + Forearms

Shoulder Exercise – 

  • Lateral Raises – 5 Sets of 10 Reps
  • Barbell Front Raise – 4 Sets of 6 to 8 Reps
  • Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 Sets of 6 to 8 Reps

Trps Exercise – 

  • Dumbbell Shrugs – 4 Sets of 10 Reps
  • Barbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps

Forearms Exercise – 

  •  Palms-up wrist curl – 5 Sets of 5 Reps (5*5)

Day 6 – Saturday

Abs + Cardio

Abs Exercise – 

  • Hanging knee raise – 5 Sets of 15 to 20 Reps
  • Straight Plank – 4 Sets of 30 Sec
  • Side Plank – 4 Sets of 30 Sec
  • Crunches – 3 Sets of 15 to 20 Reps

Cardio Exercise – 

  • Treadmill – Walk 30 to 45 Minutes
  • Skipping – 5 Sets of 1 Minutes
  • Jumping Squats – 3 Sets of 30 Sec

निष्कर्ष (Conclusion) Bodybuilding workout routine

कुछ लोगों का लक्ष्य (Goal) मसल्स बिल्डिंग कुछ का फैट लॉस और कुछ का स्ट्रेन्थ वर्कआउट के लिए होता है।

लेकिन क्या आप जानते है अच्छी फिटनेस और बॉडी के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ डाइट और आराम (Rest) पर भी फोकस करना पड़ता है। 

आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते है तो एक्सरसाइज, डाइट और आराम (Rest) को एक साथ लेकर चले।

में शत प्रतिशत कह सकता हूँ की तीनो को एक साथ लेकर चलने से  आप एक अच्छी बॉडी जल्दी  ही बना लेंगे। 


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