Biceps Workout – बाइसेप्स वर्कआउट फॉर बिग आर्म्स

Biceps Workout – बाइसेप्स वर्कआउट फॉर बिग आर्म्स
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Biceps Workout in Hindi : –  जिम में ज्यादातर लोगो को देखा जाता है की वह सिर्फ ओर सिर्फ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज लगाना पसंद करते है वह अपने बाइसेप्स के साइज को बढ़ाना चाहते है वे चाहते है की वे आकर्षक और मस्कुलर दिखे  |

इसलिए वे जिम जाते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन जिम में जाकर भी वह मसल्स गेन करने में नाकामयाब होते है | वह निराश होकर जिम जाना छोड़ देते है |

 फिटनेस एक्सपर्ट्स और ट्रेनर सत्यजीत चौरसिया का कहना है की यदि आप अच्छे से एक्सरसाइज करे और साफ़ सुथरी डाइट को फॉलो करे तो आप अपने बाइसेप्स को २ महीने में डेढ़ इंच तक बढ़ा सकते हो |

इसी को देखते हुए आज हम इस लेख के माध्यम से आपको बाइसेप्स एक्सरसाइज लगाने का सही तरीका , साइज बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज और एक्सरसाइज लगाने का सही दिन भी बताएंगे | तो इसलिए आप हमारे लेख को पूरा पढ़िये |

Biceps workout के लिए दिन को डिसाइड करे |

अक्सर लोगो को देखा जाता है कि वह Biceps workout पर ज्यादा ध्यान देते है वे हर रोज बाइसेप्स की एक्सरसाइज लगाते रहते है |

लेकिन रोजाना बाइसेप्स की एक्सरसाइज करने से मसल्स की ग्रोथ रुक जाती है जिसकी वजह से मसल्स में प्लेटो आ जाता है और उनको परिणाम देखने को नहीं मिलते है |

लोग मुझसे यह पूछते रहते हैं कि किस दिन बाइसेप्स की एक्सरसाइज करे, जिससे की उन्हें जल्दी परिणाम मिले , लेकिन ऐसा नहीं, किसी निश्चित दिन पर ही आपको जल्दी परिणाम नहीं मिलते है | यह एक लम्बी अवधि का परिणाम है जिसको की आप रोजाना एक्सरसाइज करके प्राप्त कर सकते है |

बाइसेप्स हमारे शरीर की छोटी मांसपेशियां हैं, इसे सप्ताह में केवल 1 या 2 बार ट्रैन करें | आप अपने अनुसार किसी भी दिन को चुन कर बाइसेप्स की एक्सरसाइज को लगा सकते है | 

बाइसेप्स की एक्सरसाइज को जानने से पहले बाइसेप्स की anatomy (शारीरिक संरचना )को समझ लेते है |

Anatomy of Biceps

बाइसेप्स के दो हेड होते है – 

1- Short head 

2- long head

इसके अलावा, एक और मांसपेशी समूह है – Brachialis

  • Short head – शॉर्ट हेड हमारे बाइसेप्स के बाईं ओर की मांसपेशी है, जिसे हम शॉर्ट हेड कहते हैं।
  • Long head – लॉन्ग हेड हमारे बाइसेप्स की दाहिनी मांसपेशी है, जिसे हम लॉन्ग हेड कहते हैं।
  • Brachialis – ब्राचिएलिस मांसपेशी हमारे लॉन्ग हेड और शार्ट हेड के नीचे होती है, यह वह मांसपेशी होती है जो बाइसेप्स की Peak को बनाती है।

Top 5 Biceps Workout in Hindi

1 –  Barbell curl – 

Biceps Workout in Hindi Barbell curl

मारी पहली एक्सरसाइज है बारबेल कर्ल | यह एक्सरसाइज ओवरआल बाइसेप्स को टारगेट करती है यह एक्सरसाइज लगभग सभी के द्वारा फॉलो की जाती है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए सबसे पहले shoulder की चौड़ाई के अकॉर्डिंग हाथो की गृप को बनाये | |
  • शोल्डर को पीछे की तरफ retract करे |
  • एक स्टेबल बॉडी मेन्टेन करे |
  • Sets -4  
  • Reps  8 – 10

2 – Incline dumbbell curl – 

Incline dumbbell curl

हमारी दूसरी एक्सरसाइज है इंक्लाइन डंबल कर्ल | यह एक्सरसाइज लॉन्ग हेड ऑफ़ बाइसेप्स को हिट करती है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए सबसे पहले इंक्लाइन बेंच पर स्टेबल बॉडी मेन्टेन करे |
  • पीठ को बेंच से लगा कर रखे |
  • कोहनी को आगे-पीछे ना हिलाए |
  • Sets – 3
  • Reps 8 – 10

यदि आप लेग्स से संबंधित एक्सरसाइज को जानना चाहते है तो आप हमारे Leg workout for Muscle Building के लेख को पूरा पढ़िए |

3 –  Concentration curl – 

Biceps Workout in Hindi Concentration curl

Biceps Workout in Hindi के लिए  तीसरी एक्सरसाइज है कॉन्सेंट्रेशन कर्ल | यह एक्सरसाइज शार्ट हेड ऑफ़ बाइसेप्स को हिट करती है | इस एक्सरसाइज में बाइसेप्स सबसे ज्यादा एक्टिवेट  होता है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए बैंच या स्टूल का इस्तेमाल करे |
  • पीठ को सीधा रखने की कोशिश करे |
  • कोहनी को squat के साथ लॉक करके रखें |
  • जब आप डंबल को ऊपर की तरफ उठाएंगे तो कलाई को हल्का सा घुमा दे, जैसा की ऊपर इमेज में दर्शाया गया है |
  • Sets – 3
  • Reps  6- 8

4 – Reverse curl – 

Reverse curl

हमारी चौथी एक्सरसाइज है रिवर्स कर्ल | यह एक्सरसाइज ब्राचिएलिस मसल्स को हिट करती है इस एक्सरसाइज को करने से बाइसेप्स की अच्छी peak बनती है |

कैसे करे :-

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले स्टेबल बॉडी मेन्टेन करे |
  • कोहनी को लॉक करे |
  • कलाई को reverse करके, एक्सरसाइज को परफॉर्म करे |
  •  Sets – 3
  • Reps  6 – 8

5 – Hammer curl – 

Biceps Workout in Hindi Hammer curl

Biceps Workout in Hindi

हमारी पांचवी एक्सरसाइज है हैमर कर्ल | यह एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है | इस एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में जरूर शामिल करे |

कैसे करे : –

  • पीठ को बिलकुल सीधा रखे |
  • अपने कोर यानी पेट को टाइट रखें।
  • जब आप डम्बल को ऊपर की ओर उठाएंगे , तो अपनी कोहनी को आगे और पीछे न करें।
  • Sets  – 3 
  • Reps 6 – 8

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